Viimeisessä venyttelyn ja lihashuolto osiossa vertaillaan eri venytysmetodeja voimaharjoitteluun liikkuvuuden parantamiseksi. Kirjoituksen pohjana käytetään Cocrhane-kirjastosta löytyvää systemaattista katsausta aiheesta. Afonso et al. vuoden 2021 katsauksessa ”Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis” aineistoa etsittiin kuudesta eri datakannasta 2020-2021 välisenä aikana. Alkuseulonnan jälkeen valituiksi tutkimuksiksi vertailuun jäi 11 tutkimusartikkelia, joissa kaiken kaikkiaan oli osallistujia 452 henkilöä. Tutkimuksen tarkoituksena oli vertailla liikkuvuuden (ROM) kehittyvyyttä satunnaisten ja kontrolloitujen voimaharjoitteiden ja venyttelyprotokollien osalta. Liikkuvuudella siis tarkoitetaan nivelen vapaata liikerataa nivelen sallimissa fysiologisissa rajoissa. Vapaata liikettä rajoittavat tyypillisesti pehmytkudokset eli muun muassa lihakset ja joskus jopa nivelkapseli itsessään.
Jos et ole lukenut aikaisempia kirjoituksia venyttely ja lihashuolto osioita, löydät ne kirjoituksen lopusta. Niiden lukeminen ei ole välttämätöntä asiayhteyden kannalta.
Venyttelyn ja voimaharjoittelun välillä ei tilastollista eroa
Lyhykäisyydessään systemaattisessa katsauksessa kävi ilmi, että tilastollisesti ei ollut suurtakaan eroa voimaharjoittelun ja venyttelyn välillä liikkuvuuden lisäämiseksi. Myöskään aktiivisessa tai passiivisessa liikkuvuudessa ei ollut tilastollista eroa voimaharjoittelun tai venyttelyn osalta, riippumatta mittaamisen tai sokkouttamisen puolueettomuudesta. Vain kahdessa tutkimuksessa ei tapahtunut liikkuvuuden parantumista kummassakaan ryhmässä.
Tutkimuksien tulos olisi tilastollisesti merkittävä, mikäli p-arvo olisi alle 0,05. Näin ei kuitenkaan ollut, joten tästä voidaan päätellä, että ei ole merkitystä venytteletkö vai voimaharjoitteletko liikkuvuuden parantamiseksi
Erityisenä huomiona nostaisin esille sen, että polven ojennuksen liikelaajuutta mittaavien tutkimuksien p-arvon keskiarvo oli numeraalisesti selvästi parempi, mutta ei tilastollisesti merkittävä (p≤0,05), mitä voidaan tulkita siten, että yleisesti ottaen etureiden liikkuvuuden parantuminen suhteessa lonkankoukistajien liikkuvuuden parantumiseen oli vähemmän merkityksetöntä. Tutkimuksista nähdään myös kuinka pieni tilastollinen ero on venyttelyn ja voimaharjoittelun välinen ero: lonkankoukistajien liikkuvuustutkimuksissa 57% suosii enemmän voimaharjoittelua ja puolestaan 43% venyttelyä ja polven ojennuksessa vastaavasti tutkimuksista 80% suosii voimaharjoittelua ja 20% venyttelyä.
Liikkuvuuden parantamiseksi riitti viiden viikon hoitojakso, jossa kaksi kertaa viikossa suoritettiin joko voimaharjoittelu tai venyttelyprotokolla. Osassa tutkimuksissa oli huonosti kerrottu voimaharjoittelun intensiteetti, eli se millä kuormalla harjoitetta suoritettiin. Kuorman määrällä on suuri merkitys siihen, millä toistomäärillä ja palautuksilla harjoitellaan ja lisäksi voimaharjoittelun intensiteetti määrää sen minkälaista voimantuottoa harjoitteilla pyritään saavuttamaan. Sama ongelma oli myös osassa venyttelyyn liittyvissä tutkimuksissa: venyttelyn intensiteettiä eli venytyksen voimakkuutta ei oltu selvästi kerrottu.
Suurin osa katsauksen tutkimuksista otanta koostui harjoittelemattomista koehenkilöistä ja vertailu kohdistui nimenomaan voimaharjoittelu vastaan staattinen venyttely. Dynaamista venyttelyä edusti kaksi tutkimusta ja staattista seitsemän sekä kokeneita harjoittelijoita oli mukana neljässä eri tutkimuksessa ja puolestaan kokemattomia kuudessa tutkimuksissa, jossa liikkuvuus ja liike parantui merkittävästi.
Juoksijoiden venyttely ja plyometrinen
Plyometrinen voimaharjoittelu
Plyometrisellä tarkoitetaan kehonpainolla suoritettavaa voimaharjoittelua, joiden tarkoituksena on kehittää lihaksen neuromuskulaarisia ominaisuuksia kuten voimaharjoittelu yleensäkkin. Plyometrinen harjoittelu viittaa hyppy-, loikka- ja erilaisiin pomppuharjoituksiin, joissa hyödynnetään liikkeen ja urheilulajeille tyypillisiä voimaominaisuuksia. Plyometriset harjoitteet voidaan toteuttaa erilaisina muotoina ja intensiteettitasoilla. Plyometrisissä harjoitteissa ideana on, että saadaan lihakseen nopea venytyssuunnan, eksentrinen, voimantuotto, jota seuraa räjähtävä supistava voimantuotto eli konsentrinen vaihe. Useat tutkimukset ovat todenneet plyometrisen harjoittelun kehittävän voimantuottoa, koordinaatiota ja tehon tuottoa siinä missä perinteinen vastusharjoittelu, mikä puolestaan vaikuttaa urheilusuoritukseen positiivisesti. Kuitenkaan yksipuolista voimaharjoittelua ei suositella vaan näiden voimaharjoitteiden integroimista keskenään. (Villarrea et al. 2010).
Tutkimuksen tulokset
Juoksun harrastajien kannalta mielenkiintoinen tutkimus oli Racil et. al (2020) tekemä vertailu venyttelyiden hyödyistä, jossa verrattiin aitajuoksijoiden liikkuvuuden kehittymistä yhdessä tai erikseen liikkuvuusharjoitteiden ja plyometristen harjoitteden avulla. Tutkimukseen osallistui 34 aitajuoksijaa iältään 15-vuotiaita ja kaikilla oli kolmen tai useamman vuoden harjoittelukokemus aitajuoksusta.
Osallistujat jaettiin kolmeen ryhmään, jossa yksi ryhmä vastusvoimaharjoitteli viikossa neljä kertaa 12 viikkoa ja yhden harjoituksen kesto oli 80 minuuttia volyymilla 3x30 kevyestä raskaaseen vastukseen. Toinen ryhmä venytteli 12 viikon ajan neljästi viikossa. Venyttely oli pääsääntöisesti dynaamista, jossa oli 10 sekunnin staattinen pito, jota seurasi seuraava toisto. Toistoja oli 5x10 sekuntia ja intensiteetti oli kevyestä voimakkaaseen venytyksen tunteeseen. Kolmas ryhmä voimaharjoitteli plyometrisesti ja dynaamisesti venytteli saman aikaisesti 12 viikkoa neljästi viikossa saman määrän. Tutkimuksessa havaittiin, että kaikki hoitointerventiot paransivat merkittävästi lonkkanivelen liikkuvuutta koukistukseen ja ojennukseen eikä harjoitusmetodeilla ollut keskenään eroa.
Yhteenveto
Lihasten liiallinen heikkous voi aiheuttaa nivelten rajoittunutta liikerataa. Voimaharjoittelulla voidaan laajalla spektrillä eri lihaksia harjoittaa eri nivelkulmissa monipuolisesti kuten esimerkiksi vastusahrjoittelulla tai kehonpainolla tehtävillä plyometrisillä harjoitteilla. Sekä vastusharjoittelu että plyometrinen harjoittelu, molemmat kehittävät lihasten voimantuottoa sekä liikerataa – etenkin lihasten ääriasennoissa, joissa lihas on mahdollisesti heikoimmillaan. Vaikka voimaharjoittelu keskittyy lihasten vahvistamiseen ja voima-arvojen kasvattamiseen, on voimaharjoittelu osoitettu myös kehittävän liikerataa. (Afonso et al 2021).
Mielestäni systemaattisen katsauksen tulokset ovat järkeen käyviä, liikkuvuus varmasti kehittyy nivel- ja lihastasolla, kun vain systemaattisesti tehdään liikkuvuusharjoitteita. Mitä ne liikkuvuusharjoitteet sitten ovat? Katsaukseen vedoten ne voivat olla aktiivista eli dynaamista venyttelyä tai ne voivat olla passiivista staattista venyttelyä tai ne voivat olla voimaharjoittelua joko vastusvoimaharjoittelua tai kehonpainolla tehtävää plyometrisiä harjoitteita mitä juoksussa tavataan tehdä paljon (juoksuloikkaa tasajalka- hyppyjä yms.). Pääasia, että tekee ja käyttää niveltä sen laajalla liikelaajuudella monipuolisesti. Jos pitäisi valita jompikumpi niin ehkä voimantuotollinen liikkuvuuden harjoittelu olisi järkevämpää, sillä samalla tulet harjoittelleeksi lihasvoimaa, jolla on lukuisia terveyshyötyjä ja kaiken kukkuraksi saat kolme kärpästä yhdellä iskulla: liikkuvuutta, lihasvoimaa ja -kestävyyttä.
Lähteet
Afonso,J.; Ramirez-Campillo, R.; Moscão, J.; Rocha, T.; Zacca, R.; Martins, A.; Milheiro, A.A.; Ferreira, J.; Sarmento, H.; Clemente, F.M. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare 2021,9,427. Viitattu 11.1.2024. Verkkolähde. Saatavilla osoitteesta: https://www.mdpi.com/2227-9032/9/4/427
Racil, G.; Jlid, M.C.; Bouzid, M.S.; Sioud, R.; Khalifa, R.; Amri, M.; Gaied, S.; Coquart, J. Effects of flexibility combined with plyometric exercises vs. isolated plyometric or flexibility mode in adolescent male hurdlers. J. Sports Med. Phys. Fit. 2020, 60, 45–52. Verkkolähde. Viitattu 11.4.2024. Saatavilla osoitteesta: https://europepmc.org/article/med/31640314
De Villarreal, Eduardo Saez-Saez, Bernardo Requena, and Robert U. Newton. "Does plyometric training improve strength performance? A meta-analysis." Journal of science and medicine in sport 13.5 (2010): 513-522. Verkkolähde. Viitattu 11.4.2024. Saatavilla osoitteesta: https://www.researchgate.net/profile/Robert-Newton-4/publication/38074647_Does_plyometric_training_improve_strength_performance_A_meta-analysis/links/5af3facb0f7e9b026bcc8eea/Does-plyometric-training-improve-strength-performance-A-meta-analysis.pdf