Viime kirjoituksessa "Venyttely ja lihashuolto osa I/III" käytiin läpi yleisellä tasolla mitä venyttely on ja mitä erilaisia venytystekniikoita on olemassa sekä venyttelyn hyötyjä. Tässä kirjoituksessa käsitellään venyttelyn hyötyjä lisää; venyttelyn vaikutus keskushermostoon, onko venyttelystä apua viivästyneeseen lihaskipuun (DOMS) sekä kuinka paljon venyttely heikentää lihaksen kykyä tuottaa maksimaalistavoimaa heti venyttelyn jälkeen. Edellisen kirjoituksen löydät joko tästä linkistä tai kirjoituksen lopusta.
Yllä olevassa kuvasarjassa on hyvä esimerkki siitä, kuinka venyttely vaikuttaa keskushermostoon ja mitä venytystoleranssilla tarkoitetaan. Ensimmäisessä kuvassa lähtötilanne takareiden venyvyyden osalta. Toisessa kuvassa pienen aktiivisen keskushermoston aktivoinnin jälkeen (kesto 1min 30s) takareiden venytystoleranssi kasvoi merkittävästi. Kyseessä on siis akuutti ja hetkellinen keskushermoston ominaisuus kun hermostoa ja lihassolukoihin kohdistetaan venytystä riittävällä intensiteetillä saadaan venytyksen sietokykyä sensorisesti kohennettua, mikä puolestaan tarkoittaa sitä, että venytyksen tunnetta siedetään paremmin ja lihasta pystytään viemään pidemmälle venytykseen.
Keskushermostoa voidaan aktivoida monella eri tapaa, esimerkin takareiden venyvyyttä ja keskushermoston sensorisen puolen aktivointia voidaan tehdä alla olevan videon mukaan, jolla siis itse tein edellä mainitun tuloksen. Ideana on tässä se, että aktiivisen liikkeen kautta keskushermostolle kerrotaan, että takareiden voi viedä pidemmälle venytykseen kun venytyksen stressi-relaksaatio on tapahtunut. Toistamalla polven ojennusta puoli kerrallaan saadaan venytyksen tunne miedommaksi ja samalla liikkeestä tulee dynaaminen.
Venyttelyn vaikutus hermostoon
Kaikessa yksinkertaisuudessaan venyttelyllä, tyylistä tai suoritustavasta huolimatta, saadaan aikaan liikkuvuuden kehittymistä tietyllä aikajänteellä lihaksissa ja nivelissä, joita yleensä mitataan passiivisella tai aktiivisella nivelen liikkuvuudella. Passiivisessa nivelen liikkeen aikana voidaan tutkia ja havainnoida nivelen liikettä rajoittavia tekijöitä yksilöidysti ja sen pohjalta laatia hoitosuunnitelmaa liikerajoituksen poistamiseksi. Nivelen liikettä rajoittavat tyypillisesti pehmytkudokset, joita ovat esimerkiksi lihakset, nivelsiteet ja itse nivelkapseli. Venyttelyssä ajatuksena on, että itse venyttelyssä lihas ei veny vaan lihaksen venytyssietokyky parantuu, jolloin lihasta voidaan viedä pidemmälle venytykseen; toisin sanoen venyttelyllä olisikin keskushermostoon analgeettinen vaikutus (Knudson 2006).
Tällä hetkellä uskotaan enemmän venyttelyn sensoriseen teoriaan, jossa akuuttia liikkuvutta saavutetaan venyttämällä lihaksia ja jänteitä, jotka vaikuttavat venytystoleranssin kasvuun. Venytystoleranssilla tarkoitetaan lihaksen venytyssietokyvyn kehittymistä eli hermostollista vastetta venytykseen. Toisin sanoen siedämme venytyksen tunnetta paremmin ja saamme vietyä lihasta pidemmälle venytykseen. Kuitenkaan rakenteellisia muutoksia ei havaittu parin kuukauden mittaisilla venytysjaksoilla, mikä viittaa joko siihen, että rakenteellisia muutoksia ei synny lihasjänneyksiköihin tai venytettävä jakso ei ollut tarpeeksi pitkä lihasjänneyksikön pysyvimpiin adaptaatiollisiin muutoksiin. (Knudson 2006; Freitas et al. 2018).
Parin kuukauden mittaisella venyttelykuurilla voidaan saavuttaa liikelaajuuden kehitystä sekä akuutilla venyttelyllä helpottaa venytyksen tunnetta eli venytyksen passiivista jännitystä ja vetoisuutta lihaksen venytysasennossa eli lihaksen ollessa tietyn pituisena. Lihaksen passiivisen jännityksen vähentyminen johtuu lihaksen stressi-relaksaatiosta, jossa parinkymmenen sekunnin aikana lihaksen venytyksen stressi vähentyy pinta-alayksikköä kohdin kun venytys pysyy samanlaisena riittävän kauan, mikä tunnetaan venyttäessä eräänlaisena "rentoutumisena" (Knudson 2006). Useammat tutkimukset tällä hetkellä osoittavat siihen suuntaan, että lihaksen liikkuvuus kehittyy suhteessa sen venytystoleranssin parantumiseen joko akuutisti tai pidempikestoisemman venyttelyn tuloksena (Knudson 2006 ;Page 2012; Freitas et al. 2018).
Venytysmäärät
Staattista tai dynaamista venyttelyä voidaan suorittaa esimerkiksi 15-60 sekuntia kerrallaan, 2-4 venytyssarjaa per venytysliike tai lihasryhmä kahdesti tai kolmesti viikossa. Taukoa venytyssarjojen välissä minimissään 15 sekuntia. Venytyksen tunne saa olla kevyestä kohtalaiseen venytyksen tunteeseen. (Page 2012 & Simão et al. 2011). Pagen mukaan suurin hyöty saavutetaan jo 15-30 sekunnin kohdalla eikä liikkuvuus parane 2-4 venytyssarjan jälkeen. Toisaalta juuri 20-30 sekunnin venytyksen aikana kerkeää tapahtumaan yllä mainittu lihaksen stressi-relaksaatio (Knudson 2006), joka vaikuttaa keskushermoston kautta venytettävään tunteeseen tai epämukavuuteen.
Venyttelystä apua doms-kipuun?
Lyhykäisyydessään DOMS:lla tarkoitetaan siis intensiivisemmän tai epätavallisemman lihastyön jälkeistä viivästynyttä lihaskipua (delayed-onset muscle soreness), joka tyypillisesti ilmaantuu kovan harjoituksen jälkeen seuraavina päivinä. Lihakset ovat saattavat olla turvoksissa, liikearkoja ja koetaan alentunutta voimantuottoa. DOMS:ssa on siis kyse siitä, että lihassoluihin tulee runsaasti mikroskooppisia vaurioita, jotka aiheuttavat monimutkaisten fysiologisten tapahtumaketjujen seurauksena ja aiheuttavat paikallisen tulehdustilan, jossa korjataan vaurioituneet lihassolut. Tyypillisesti eksentrisessä eli jarruttavassa lihastyössä DOMS-kipua ilmentyy herkemmin, sillä lihaksen pituuden muutosta jarrutetaan lihastyöllä, joka johtaa suurempiin lihasoluvaurioihin, jossa myofibrillissä lihassoluyksikön sarkomeerin Z- päätelevyt venyvät ja erkanevat toisistaan ja lopulta vaurioittavat sarkomeerin, joka johtaa proteiinien hajoamiseen, tulehdusprosessiin sekä ohjattuun solukuolemaan eli apoptoosiin (Hotfiel et al. 2018).
Herbertin et al. (2011) katsauksessa tutkittiin auttaako venyttely viivästyneeseen lihaskivun hoitamiseen. Tutkimukseen valikoitui 12 tutkimusta, joissa tutkittavien määrä jäi kaikissa paitsi yhdessä tutkimuksessa alle 30 osallistujan. Isoimmassa tutkimuksessa oli runsaat 2300 osallistujaa, mutta tutkimuksien laatu vaihteli tyydyttävästä kohtalaiseen. Tuloksena selvisi ettei venyttelystä ole lainkaan hyötyä DOMS-kivun hoitamiseen. Venyttely ennen tai pian urheilusuorituksen jälkeen ei vaikuttanut vähentävästi koettuun lihaskipuun.
Â
Venyttelyn vaikutukset voimantuottoon
Relaksoitunutta lihasta venyttelemällä vaikutetaan myös lihaksen kykyyn tuottaa akuutisti voimaa heti venyttelyn jälkeen. Liiallinen ja pitkäkestoinen venyttely nimittäin vaikuttaa lihaksen hermotukseen heikentävästi ja samaa ilmiötä on tutkimuksissa havaittu EMG:llä jopa venyttelemättömässä raajassa, mikä vahvistaa sen, että kyseessä on hermostollinen vaikutus. Isoimpia eroja voiman tai tehon muutoksissa ollaan saatu polven ojentajalihaksissa tai muissa alaraajan venytyksissä kun staattinen venytysaika on ollut keskimääräisesti yli kaksi minuuttia. (McHugh 2010).
Yleisesti ottaen tutkimukset tällä hetkellä viittaavat siihen, että ennen kova tehoista suoritusta ei kannattaisi intensiivistä venyttelyä harjoittaa, mikäli haluaa optimoida oman suoritustason. Ei kuitenkaan ole selvää näyttöä venyttelyn aikarajasta tai määrästä, joka olisi haitallinen. Toisaalta osa tutkimuksista osoittavat, että 10-15 minuutin lajikohtainen alkuverryttely, jossa on mukana venyttelyitä puolestaan tehostaa valmiutta suoritukseen ja alentaa loukkaantumisen riskiä, joten vastaus ei ole täysin aukoton. Itse kehotan miettimään suorituksen lajivaatimuksia ja lihakselta vaadittavaa suoritustasoa ja suhteuttamaan siihen venytyksiä olivat ne sitten staattisia tai dynaamisia, jos niistä kokee saavansa hyötyä.
Â
Â
Lähteet
Simão, Roberto2; Lemos, Adriana1; Salles, Belmiro1; Leite, Thalita1; Oliveira, Élida1; Rhea, Matthew2; Reis, Victor Machado2. The Influence of Strength, Flexibility, and Simultaneous Training on Flexibility and Strength Gains. Journal of Strength and Conditioning Research 25(5):p 1333-1338, May 2011. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181da85bf. Viitattu 19.12.2023. Saatavilla osoitteesta: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2011/05000/the_influence_of_strength,_flexibility,_and.21.aspx
Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19. PMID: 22319684; PMCID: PMC3273886. Viitattu 19.12.2023. Saatavilla osoitteesta: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/pdf/ijspt-07-109.pdf
McHugh, M.P. and Cosgrave, C.H. (2010), To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20: 169-181. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01058.x. Viitattu 19.12.2023. Saatavilla osoitteesta: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2009.01058.x
Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, Lutter C, Forst R, Grim C, Bloch W, Hüttel M, Heiss R. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018 Dec;32(4):243-250. English. doi: 10.1055/a-0753-1884. Epub 2018 Dec 11. PMID: 30537791. Verkkolähde. Viitattu 4.4.2024. Saatavilla osoitteesta: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30537791/Â
Knudson, D. (2006). The biomechanics of stretching. Journal of Exercise Science and Physiotherapy, 2, 3–12. Verkkojulkaisu. Viitattu 9.4.2024. Saatavilla osoitteesta: https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/informit.865585862968627
S. Freitas, B. Mendes, G. Le Sant, Ricardo Andrade, Antoine Nordez, et al.. Can chronic stretching change the muscle-tendon mechanical properties? A review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2018, 28 (3), pp.794-806. ⟨10.1111/sms.12957⟩. ⟨hal-03347403⟩. Verkkolähde. Viitattu 9.4.2024. Saatavilla osoitteesta: https://hal.science/hal-03347403
Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577. doi: 10.1002/14651858.CD004577.pub3. PMID: 21735398. Verkkojulkaisu. Viitattu 9.4.2024. Saatavilla osoitteesta: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21735398/
Kuvan lähde
Sarcomere: Definition, Structure, Diagram, and Functions August 3, 2023. Prashant Dahal. 2023. Verkkolähde. Viitattu 9.4.2024. Saatavilla osoitteesta: https://microbenotes.com/sarcomere/