Mitä venyttely on?
Venyttelyllä tarkoitetaan luurankolihasten viemistä ääriasentoon joko liikkeen tai staattisen asennon kautta, jolla pyritään vaikuttamaan positiivisesti nivelten liikelaajuuteen (ROM). Liikelaajuutta rajoittavat joko nivelet itsessään tai erilaiset pehmytkudosrakenteet ja niiden asettama lepotonus eli lepojäntevyys tai tiukkuus, Pehmytkudosrakenteisiin kuuluu muun muassa kaikki luurankolihakset. Nivelet joko muotonsa tai rakenteensa vuoksi rajoittavat vapaata liikettä, ja ihmisellä on erilaisia niveltyyppejä. Puolestaan lihakset tuottavat aktiivista ja passiivista vetoa, jossa passiivinen veto muodostuu lihaksen rakenteellisista ominaisuuksista sekä lihaskalvoista (faskiat). Aktiivisessa lihastyössä liike syntyy siten, että lihaksen origo eli lähtökohta ”vetää” kiinnityskohtaansa eli inserttiota puoleensa saatuaan tahdonalaisen supistumiskäskyn. Aktiivinen lihastyö syntyy aina sen neuromuskulaarisista ominaisuuksista eli tahdonalaisena lihastyönä (Page 2012). Venyttely ja lihashuolto ovat liikkuvuuden ja palautumisen kannalta oleellisia ja niiden vaikutus korostuu mitä rankemmin ja säännöllisemmin harjoittelemme.
Mitä lihaskireys on?
Yksinkertaisimmillaan lihaskireys on vain yksi osatekijä muiden joukossa, jotka vaikuttavat joko aktiivisesti tai passiivisesti nivelten liikelaajuuksiin (ROM). Passiivisia tekijöitä, jotka vaikuttavat lihaskireyksiin voivat olla esimerkiksi arpikudosmuutokset (arpikudos ei veny) sekä posturaaliset tekijät eli asentomuutokset tai adaptaatiot. Esimerkiksi lantion anteriorinen tilttaaminen eli kippaaminen eteenpäin (anterior pelvic tilt) vaikuttaa takareisien lähtökohdan eli origon sijaintiin fyysisesti, mikä puolestaan vaikuttaa takareisien origopäiden jänteiden venytykseen. Aktiivisia syitä lihaskireydelle voivat olla lihasspasmit ja -supistumiset. Riippumatta syystä vaikutus on samanlainen: liikelaajuus kaventuu, josta voi seurata epätasapainoa lihasten välille. (Page 2012).
Myös kovan urheilusuorituksen jälkeen syntyy myös niin sanottua viivästynyttä lihasarkuutta, kireyttä, turvotusta ja hetkellistä voimakapasiteetin alentumaa, joka tunnetaan paremmin DOMS-ilmiönä (delayed-onset muscle soreness), joka yksinkertaistettuna johtuu mikroskooppisista lihasten kudosvaurioista, jotka ovat peräisin yhtäjaksoisesta kuormittavasta lihastyöstä. Tyypillisesti eksentrinen lihastyö, voimaharjoittelu tai epätavalliset harjoitusmuodot aiheuttavat lihakselle voimakasta kuormitusta, joka aiheuttaa lihakseen laajalti ultrastrukturaalista vahinkoa sekä tulehdustilaa, jossa proteiineja hajoaa ja tapahtuu solujen apoptoosia eli ohjattua solukuolemaa. Tavanomaisesti viivästynyt lihaskipu, arkuus ja jäykkyys alkaa noin 48-72 tunnin intensiivisemmän harjoituksen jälkeen monimutkaisten fysiologisten prosessien seurauksena. (Hotfiel et al. 2018).
Venyttelytekniikat
Venyttelytyylejä on erilaisia, joista kuuluisimmat varmaan lieneekin staattinen ja dynaaminen venyttely. Staattinen venyttäminen tarkoittaa lihaksen passiivista venytystä ilman aktiivista lihastyötä ja puolestaan dynaaminen venyttely tarkoittaa lihaksen venyttämistä aktiivisen lihastyön kautta viemällä lihaskudos ääriasentoon useita kertoja sen liikelaajuutta hyödyntäen; ballistinen venyttely kuuluu tähän kategoriaan, jossa tehdään pientä edestakaisin liikehdintään lähellä lihaksen ääriasentoa, mikä puolestaan voi lisätä lihaksen venähdyksen riskiä (Page 2012).
Page (2012) nostaa vielä kolmannen venyttelytyylin nimittäin erilaiset supistavat venytykset. Esimerkiksi PNF-venytykset, joissa venytettävää lihasta tai sen antagonistilihasta (vastavaikuttajaa) aktiivisesti supistetaan ennen venytystä. Lisäksi PIR- ja PFS-venytystekniikat kuuluvat tähän kategoriaan; ensimmäisessä venytettävää lihasta aktivoidaan kevyesti, jonka jälkeen se viedään venytykseen. Puolestaan jälkimmäisessä lihaskudos maksimaalisesti supistetaan lihaksen liikeradan puolivälissä, jonka jälkeen lihasta venytetään passiivisesti (Page 2012).
Seuraavaksi hyviä dynaamisia venytyksiä juoksijoille. Liikesarjoista saa helposti muunneltua passiivisiksi venytyksiksi tarpeen mukaan jättämällä vain liikkeen pois. Venytykset kohdistuvat etu- ja takareisiin sekä lonkankoukistajiin.
Yllä olevassa videossa etureiden ja lonkankoukistajien dynaamisen venytyksen mallisuoritus. Tavoitteena on aktiivisesti liikkeen kautta viedä etureisi äärikiristykseen taakseviennin aikana ja eteenviennin aikana venytys kohdistuu saman jalan lonkan koukistajiin sekä vastakkaisen jalan takareiden lähtökohdan venytykseen. Venytyksen intensitetti kohtalainen tai mieto ja liikesarjan kesto noin 30s-60s. Muista työntää lantiota hieman eteenpäin.
Yllä olevassa videossa perinteinen etureiden venytys, mutta staattisen venytyksen sijaan (alkuasento) tehdään siitä dynaaminen työntämällä lantiota eteenpäin ja rentouttamalla viemällä lantiota taaksepäin.
Yllä olevassa takareisi viedään jarruttavan lihasvoiman turvin äärivenytykseen pitämällä alaselkä ja vartalo pystyasennossa.
Venyttelyn tarkoitus
Mielestäni tärkeintä ei ole se, miten lihasta tai kudosta venytetään vaan se, että saadaan nivelten liikelaajuuksia optimoitua ja parannettua venytystekniikasta välittämättä. Yksinkertaisuudessaan jopa voimaharjoittelu voi olla liikkuvuutta edistävä, sillä aktiivisella lihastyöllä tehdään dynaamista liikettä lihaksen ääriasennon aikana samalla vahvistaen sitä. Esimerkiksi syvä kyykkyharjoite on tästä hyvä esimerkki: tällöin ei välttämättä kannata tehdä raskailla painoilla, jotta saadaan dynaaminen liike suoritettua oikeaoppisesti laajoilla liikeradoilla kontrolloidusti. Parasta voimaperäisissä liikelaajuusharjoitteissa on juuri se, että lihasta samalla vahvistetaan sen heikommissa ääriasennoissa, missä lihas ei välttämättä ole vielä riittävän vahva.
Mikäli liikehäiriö havaitaan nivelen toiminnassa, siihen puuttumisella tavasta huolimatta on isompi merkitys. Liikehäiriöllä tarkoitetaan yksinkertaisesti nivelen fysiologisesti asetetusta raja-arvosta selvästi poikkeavaa vajaata liikelaajuutta. Yleinen lainalaisuus on se, ettei venyttely yksinään tule riittämään vaan lisäksi tarvitaan tueksi myös säännöllisesti monipuolista liikettä, liikuntaa ja lihaskuntoa, jotka ylläpitävät saavutettua liikelaajuutta. Vastaanotolla on myös tärkeätä tutkia, havaita ja korjata yllä mainittuja mahdollisia posturaalisia virheasentoja, jotka saattavat olla yksi vaikuttava elementti ainaisissa lihaskireyksissä.
Venyttelystä vammojen ehkäisemiseksi
Akuutti venyttely näyttäisi heikentävän lihaksen kykyä generoida maksimaalista voimantuottoa heti venyttelyn jälkeen, mutta jos alkuverryttelyyn yhdistelee matalatehoisia liikesarjoja tai drill-harjoitteita, on venyttelyn suora haittavaikutus voimantuottoon epävarmaa. Venyttely yhdistettynä tavanomaiseen (laji)lämmittelyyn ei näyttäisi alentavan loukkaantumisen tai venähdyksen riskiä, tosin osa tutkimustuloksista puoltaa ennalta ehkäisevään vaikutukseen, mutta tutkimusdataa tarvitaan lisää. Venyttelyn tulisi kohdistua niihin lihasryhmiin, joita tarvitaan kyseisessä urheilulajissa ja venytyksen kesto noin minuutin siedettävällä intensiteetillä. (McHugh 2010).
Venytyksen vaikutuksia juoksuun
Faellin (2021) tutkimuksessa näytti venyttelystä olevan juoksijoille jopa hyötyä. Staattinen tai dynaaminen venyttely näytti tehostavan juoksun ergonomiaa submaksimaalisella tasolla (VO2-max) verrattuna ei venytteleviin; lisäksi testijuoksu koettiin raskaampana venyttelemättömien joukossa. Venyttelyn hyöty tutkimuksen mukaan voisi johtua venyttelyn vaikutuksista lihasten viskoelastisiin ominaisuuksiin, jänteiden elastisuuteen sekä lihasten alentuneeseen viskositeettiin. Venyttely ei kuitenkaan parantanut juoksusuoritusta. Tosin tutkimuksen laatu oli tyydyttävää ja otanta oli pientä, mutta tulos silti rohkaisevaa.
Itse näen venyttelyn parantavat juoksun dynamiikkaa ja täten taloudellisuutta; optimoimalla nivelten liikelaajuudet sekä korjaamalla posturaalisia asentoja voimme saavuttaa taloudellisemman, kimmoisamman ja verkkaisemman juoksuaskeleen. On selvää, että kireät lonkankoukistajat aiheuttavat lonkkaniveleen huomattavaa liikerajoitetta ojennukseen, mikä puolestaan voi luoda ylimääräisen kuormitusvaikutteen lonkan ja alaselän lihaksille.
Lähteet
Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19. PMID: 22319684; PMCID: PMC3273886. Viitattu 19.12.2023. Saatavilla osoitteesta: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/pdf/ijspt-07-109.pdf
Faelli E, Panascì M, Ferrando V, Bisio A, Filipas L, Ruggeri P, Bove M. The Effect of Static and Dynamic Stretching during Warm-Up on Running Economy and Perception of Effort in Recreational Endurance Runners. Int J Environ Res Public Health. 2021 Aug 8;18(16):8386. doi: 10.3390/ijerph18168386. PMID: 34444136; PMCID: PMC8391672. Viitattu 19.12.2023. Saatavilla osoitteesta: https://www.mdpi.com/1660-4601/18/16/8386
McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 2010 Apr;20(2):169-81. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01058.x. Epub 2009 Dec 18. PMID: 20030776. Viitattu 19.12.2023. Saatavilla osoitteesta: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2009.01058.x
Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, Lutter C, Forst R, Grim C, Bloch W, Hüttel M, Heiss R. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018 Dec;32(4):243-250. English. doi: 10.1055/a-0753-1884. Epub 2018 Dec 11. PMID: 30537791. Verkkolähde. Viitattu 4.4.2024. Saatavilla osoitteesta: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30537791/