Juoksutaloudellisuus ja voimaharjoittelu

Juoksu on alaraajoja kokonaisvaltaisesti kuormittava liikunnanmuoto ja juoksun aikainen iskutus ja tärinä tekee siitä helposti niveliä, lihaksistoa ja jänteitä rasittavaa. Hyvällä juoksutekniikalla juoksun ergonomiaa muutetaan optimaalisemmaksi, mikä vähentää iskutuksen tuomaa rasitetta jalkojen lihaksille ja jänteille sekä kantaville nivelpinnoille. Siksi juoksutekniikkaan, lajivoimaan ja juoksijoille suunnattuun voimaharjoitteluun kannattaa panostaa.

Juoksun taloudellisuutta voidaan tehostaa yhdistelmäharjoittelulla, jossa yhdistetään juoksu- ja voimaharjoittelu. Voimaharjoittelu auttaa kehittämään keski- ja pitkänmatkan juoksijoiden juoksutaloudellisuutta, mikä parantaa juoksusuoritusta. Juoksutaloudella tarkoitetaan juostessa tietyssä vauhdissa käytetyn energiakulutuksen määrää eli toisin sanoen kuinka vähän juoksija käyttää energiaa säilyttääkseen juoksutahdin. Mitä tehokkaampaa on juoksutaloudellisuus, sitä tehokkaammin juoksija liikkuu. (Llanos-Lagos, Ramirez-Campillo, Moran & Sáez de Villarreal. 2024.)

Voimaharjoittelu ja juoksu

Voimaharjoittelua on olemassa erilaisia: raskailla painoilla kehitetään maksimivoimaa, plyometrisillä tai nopeusvoimalla räjähtävyyttä ja isometrista voimaharjoittelua eli staattista voimantuottoa. Lisäksi hypertrofinen voimaharjoittelu pyrkii kasvattamaan lihaksen poikkipinta-alaa kohtuudellisella kuormalla. Tutkimuksissa on havaittu, että voimaharjoittelu on kehittänyt lihasten yhteistyötä (agonisti-antagonisti), lihas-jänne -jäykkyyttä ja hermoston kykä hermottaa lihasta tehokkaammin, mikä kaikki näkyy myös juoksutaloudellisuudessa. (Llanos-Lagos, Ramirez-Campillo, Moran & Sáez de Villarreal. 2024.)

Llnaos-Lagos ym. (2024) tutkivat raskaan voimaharjoitettlun, plyometrisen harjoittelun sekä muiden voimaharjoittelumenetelmien yhdistelmein vaikutuksia pitkänmatkan juoksijoiden juoksun tehostamiseksi. Tutkimuksen mukaan voimaharjoittelu voi parantaa juoksijoiden juoksun taloudellisusutta. Submaksimaalinen ja isometrinen harjoittelu näytti vähiten tehostavan juoksun taloudellisuutta. Systemaattisen katsauksen mukaan raskas voimaharjoittelu (maksimivoimaharjoittelu) sekä plyomterinen harjoittelu kehittivät eniten verrattuna kontrolliryhmään.

Erityisesti suhteellisen raskaan, noin 80 %:n yhden toiston maksimikuormalla tehdyn voimaharjoittelun on havaittu hyödyttävän juoksijoita etenkin vauhdikkaissa, yli 12 km/h juoksunopeuksissa sekä juoksijoilla, joilla on korkea maksimaalinen hapenottokyky (VO₂max). Plyometrisen harjoittelun on katsottu kehittävän juoksun taloudellisuutta hitaammassa juoksussa, alle 12 km/h juoksuvauhdeissa. Voimaharjoitteiden kombinaatiolla voidaan saavuttaa suurempaa etuisuutta verrattuna vain yhteen voimaharjoitteiden tuomiin ominaisuuksiin (Llanos-Lagos, Ramirez-Campillo, Moran & Sáez de Villarreal. 2024)

Juoksuanalyysi

Jos sinulla on tarvetta kehittää juoksutalouttasi tai parantaa ylipäätänsä juoksutekniikkaa, olet tervetullut vastaanotolleni. Juoksuanalyysissä selvitämme: miten juoksutekniikkasi toimii ja missä kohtaa energiaa hukkuu turhaan, ja miten askellus, lantion hallinta ja voimantuotto vaikuttavat vauhtiisi sekä millaisella voimaharjoittelulla voit kehittää suorituskykyäsi tehokkaimmin. Analyysi sopii niin kuntoilijoille kuin tavoitteellisille juoksijoille, jotka haluavat kehittää vauhtia, juoksun keveyttä ja kestävyyttä tutkimusnäyttöön perustuen. Tervetuloa!

Ajanvaraukseen

Lihasvoimaharjoittelun uudet suositukset (ACSM 2026) – mitä ohjeistus sanoo?

American College of Sports (ACSM) päivitetty suositus toimii hyvänä ohjeistuksena kuntoilijoille, jotka haluavat optimoida harjoittelun vaikutukset. ACSM-ohjeistus on päivitetty tänä vuonna ja suositus kokoaa yli 130 systemaattista tutkimuskatsausta ja yli 30 000 osallistujan tutkimusnäytön voimahjarjoittelun vaikutuksista terveillä akuisilla. Ohjeistuksessa todetaan, että lihasvoimaharjoittelu kehittää ja parantaa johdonmukaisesti tehtynä voimaa, liahsmassaa, tehoa ja fyysistä toimintakykyä verrattuna niihin, jotka eivät harjoittele lainkaan. Eri harjoittelumuodot toimivat laajasti hyvin, eikä ole yhtä oikeaa tai toista parempaa tapaa harjoitella – kunhan perusperiaatteet voimaharjoittelussa toteutuvat. Verrattuna aikaisempiin ASCM-suosituksiin, tarkoista harjoitusvolyymeistä halutaan päästä eroon, sen sijaan keskitytään riittävään kuorman ja viikottaisen lihasryhmän työsarjamääriin.

Ei ole yhtä oikeaa tapaa tehdä voimaharjoittelua

Lihasvoiman kehittäminen

Erityisesti voimaa parantaa erityisesti raskas voimaharjoittelu eli yli 80% kuormalla 1 toiston maksimista laskettuna. Työsarjojen määräksi riittää 2-3 sarjaa per liike ja vähintään 2 harjoituskertaa viikossa. Liikkeissä tulisi suosia täysiä liikelaajuuksia. Voimaharjoitteet suositaan tehdä tuoreeltaan heti harjoitussession alussa – hyvän alku verryttelyn jälkeen. (ACSM 2026.)

Lihasmassan kehittäminen

Lihasmassaa lisäävä voimaharjoittelu eli hypertrofinen voimaharjoittelu kasvattaa lihaksen poikkipinta-alaa eli lihaksen kokoa. Harjoitteluun riittävä volumimääräksi on ACSM (2026) mukaan määritelty 10 työsarjaa per lihasryhmä viikossa. Lihaskasvun kannalta on oleellista, että harjoittelu on riittävän kuormittavaa ja lihaksen jarruttavaa eli eksentristä lihastyövaihetta korostaa kuormitusta. Siksi on hyvä valita vastus sen mukaan, että liike on kontrolloitua, jolloin jarruttavaa lihastyövaihetta voidaan korostaa tarvittaessa. Voimaharjoittelu tulee olla progressiivista eli joko kuorma, toistot tai sarjamäärät (tai liikkeiden määrät) tulee kasvaa, jotta harjoittelu kuormittaa ja näin ollen kehon täytyy adaptoitua saavutettuihin lihassolujen mikrovaurioihin. (lähde?) Ydinsanoma hypertrofisessa voimaharjoittelussa on se, että volyymi ratkaisee enemmän kuin yksittäisen kuorman määrä (ACSM 2026.)

Tehollinen voimaharjoittelu = nopeusvoima

Erityisesti nopeusvoimaa kehittävä harjoittelu tapahtuu kuormalla 30%-70% 1 toiston maksimi kuormasta. Suoritustekniikka on oltava nopea, muuten se ei kehitä lihaksen kykyä tuottaa voimaa nopeasti. Hyviä harjoitteita ovat erilaiset tempaukset ja työnnöt. Nopeusvoimassa harjoituksien kokonaisvolyymi on matalampi kuin esimerkiksi hypertrofisessa voimaharjoittelussa. Keskeinen ero on siis liikesuorituksien nopeudessa ja keskiraskaassa kuormituksessa, jolloin saavutetaan paras tehollinen voiman tuotto. (ACSM 2026.)

Mikä ei ole välttämätöntä

Tutkimusnäytön mukaan tuloksien kannalta ei ole välttämätöntä harjoitella väsymykseen (failure) asti, monimutkaisille periodisointimallit eivät ole välttämättömyys kehityksen kannalta; riittää, että perusasiat ovat kohdillaan ja harjoittelu on säännöllistä, voit harjoitella laiteiden avulla tai vapailla painoilla, sarjojen pituuksilla ei ole suurta merkitystä, jos kokonaiskuorma on sama. (ACSM 2026.)

Yhteenveto

Jokaisen terveen aikuisen kannattaisi voimaharjoitella jo terveyshyötyjen kannalta. Voimaharjoitteita viikossa tulisi olla 2 kertaa ja harjoitteiden tulisi kuormittaa suuria liahsryhmiä. Harjoitteet tulisi progressioida ja kuormaa säänöllisesti lisätä. Harjoittelusta kannattaa tehdä säännöllistä ja riittävän raskasta tai tehdä siitä volyymipohjaista riippuen henkilökohtaisista preferensseistä. (ASCM 2026.)

Lähteet

ACSM 2026. Currier, S., D'Souza, C., Singh, F., Lowisz, V., Rawson, S., Schoenfeld, J., Smith-Ryan, E., Steen, P., Thomas, A., Triplett, T., Washington, A., Werner, J. & Phillips, M. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. Viitattu 3.6.2026. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12965823/

Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J. & Sáez de Villarreal, E. 2024. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. Viitattu 28.5.2026. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11052887/