Juoksijan yleisimmät rasitusvammat – ja miten vältät ne

Juoksijan polvi

Tunnetaan myös nimellä ITB-oireyhtymä tai syndroomana eli suomeksi suolisääriluun kalvo-oireyhtymänä. ITB tulee englannin kielestä ja tarkoittaa iliotibiaalista jännekalvoa (=band). Nimi kertoo luisista maamerkeistä mistä mihin jännekalvo kulkee. Latinaksi kalvon nimi on tractus iliotibialis. Yksinkertaisimmillaan kyseessä on jännekalvon ärsytys tai tulehdustila, joka on seurausta jatkuvan hankauksen vuoksi.

Penikkatauti

Nykyisin suositaan säären lihasaitio-oireyhtymää käytettäväksi tästä ilmiöstä. Säären alueen jokin lihasaitio toistokuormituksen seurauksena paineistuu omaa rajallista lihasaition kalvoa vasten, jolloin rasituksen aikana lihas kärsii iskeemisestä tilasta eli lihaksen oma verenkierto häiriintyy.

Akilleskipu

Akillesjänteen kiputila, joka ilmaantuu ylikuormituksen seurauksena. Iskuttava juoksu voimistaa oireita. Akillesjänne voi kiinnityskohdasta, jänteen alueelta tai jänne-lihas -liitoksesta alkaa oireilemaan. Kuormituksen keventäminen ja lepo ensisijaisia hoitomuotoja.

Plantaarifaskiitti

Kantakalvon tulehdustila jalkapohjassa, tyypillisesti kantaluun etukulmassa. Jatkuva toistuva ja iskuttava kuormitus, kuormittava juoksutekniikka tai virheellinen askellus voi olla syynä mekaaniseen kantakalvon ärsytystilaan juostessa.

Juoksijan yleisimmät rasitusvammat – Juoksijan Polvi

ITB-oireyhtymä on yksi polven ulkosyrjän alueen yleisimmistä kiputiloista. ITB-jännekalvo on tensor fascia lataen (=TFL-lihas), gluteus mediuksen ja gluteus maximuksen lihaksien distaalinen faskiaalinen jatke, joka kiinnittyy säären yläosaan ulkosyrjän puolelle Gerdyn kyhmyyn kiinni. ITB-jännekalvo on pinnallinen rakenne, joka on kiinni ulkoreiden (vastus latealiksen) ulkopintaa vasten. Iliopatella kalvorakenne erkaantuu ITB-rungosta patellaan kiinni lateraalisesti, joka estää patellan mediaalisen siirtymisen. Jännekalvo rakenne on mukana polven fleksiossa ja ekstensiossa riippuen polvinivelen nivelkulmasta. (Hadeed & Tapscott 2026.)

Juoksijan polven kivun ajatellaan tulevan IT-kalvon hankauksesta tai sen alla olevan kudosrakenteiden puristuksesta polven ulkosyrjän alueella, joka lopulta johtaa kudoksien tulehdukseen. Taustalla voi myös olla bursan eli limapussin ärsytys- tai tulehdustila. Taustalla on tyypillisesti juoksukuormitusta, mäkiharjoituksia, liian nopeita juoksukilometrien tai harjoitusmäärien kasvua tai juoksutekniikan puutteita, jotka voimistavat kuormitetta kudoksissa. Lonkan loitontajien heikkous, ylipronaatio tai alaraajojen linjausmuutokset rasituksen aikana voivat lisätä IT-jännekalvon kuormitusta ja aiheuttaa kipua. (Hadeed & Tapscott 2026.)

Hoito ja ennaltaehkäisy

Ensisijaisena hoitona rasituksen keventäminen kunnes oireet rauhoittuvat tai säädä kuormitusta sopivaksi, siten ettei oireita ilmene. Lisäksi kylmähoitoa esim. kivun lievitykseen ja vastusharjoitelua lihaksien vahvistamiseen kuuluvat konservatiiviseen hoitolinjaukseen. Lisäksi mahdolliset lihaskudoksien käsittelyt, kuten hieronta voivat auttaa vaivan hoidossa.

Kuormituksen osalta aloita juoksu maltillisesti. Lisää juoksukilometrejä tai minuutteja vähitellen, anna keholle aikaa adaptaatioon. Tärkeintä on rasituksen ja levon suhde: liiallinen kuormitus hajottaa rakenteita enemmän mitä levossa keretään niitä korjaamaan. Lisää myös juoksuun aktiivisesti voimaharjoittelua: erityisesti lonkan loitonnussuunnan harjoitteita, jotka auttavat myös jalan linjauksen kanssa. Lisäksi on hyvä tarkastuttaa juoksutekniikka. Helpointa tarkistuttaa juoksutekniikka on videoida juoksua ja katsoa ammattilaisen kanssa onko juoksutekniikassa mitään korjattavaa.

Lisää aiheesta: https://www.juoksuosteopaatti.com/post/juoksijan-polvi-polven-ulkosyrjän-kipu

Penikkatauti

Juoksijan yleisimmät rasitusvammat – penikkatauti voidaan jakaa akuuttiin tai pitkittyneeseen. Akuutti säären lihasaito-oireyhtymä kehittyy kun lihaskalvon alainen lihasaition paine kasvaa liian suureksi ja heikentää lihaksen paikallista verenkiertoa. Yleensä akuutin liiallisen rasituksen seurauksena ilmentyy säären etuosaan, mutta voi sijaita muualla säären aitioissa. (Torlincasi & Lopez 2026)

Hoito ja ennaltaehkäisy

Pitkittyneessä rasitusperäisessä lihasaitio-oireyhtmässä eli penikkataudissa ensisijainen hoito on aina konservatiivinen eli kuormituksen vähentäminen, tarvittaessa tulehduskipulääkkeiden käyttö, terapeuttinen kuntoutus sekä juoksutekniikan että askelluksen muokkaaminen tarpeen ja yksilöllisten tekijöiden mukaan vähemmän iskuttavammaksi. (Williams, Chen & Todd 2023.) Kuntoutuksessa tavoitteena on alaraajojen biomekaniikan, lihasvoiman ja linjauksien kehittäminen erilaisten harjoitteiden avulla, mikä lopulta kehittää juoksutekniikkaa taloudellisemmaksi.

Penikkataudissa kuten juoksijan polvi -vaivassakin maltti on valttia. Aloita kevyesti iskuttavaa juoksua ja lisää sitä vähitellen. Terapeuttisesta kuntoutuksesta tai yleisestä säären ja pohkeen voimaharjoittelusta hyötyä vaivan osalta.

Lisää aiheesta: https://www.juoksuosteopaatti.com/post/penikkatauti

Alla olevasta napista pääset ajanvaraukseen, mikäli juoksuanalyysille tai kuntoutukseen on tarvetta

1. Valitse toimipaikaksi Flexus Fysio Haaga

2. Valitse palveluksi Juoksuanalyysi

3. Valitse tekijäksi Joonas Mustonen (klikkaa kuvaa)

4. Valitse ajankohta kalenterista

Varaa aika juoksuanalyysiin

Akilleskipu

Akillesjänteen kivussa kipu paikantuu pohkeen alaosaan, jossa sijaitsee pohkeiden eli kaksoiskantalihaksen ja leveä kantalihaksen yhteinen jänne, Akillesjänne. Akillesjänteen tendinopatia on yleinen rasitusvamma juoksijoilla ja aktiiviliikkujilla. Tyypilliset oireet ovat aamujäykkyys, kipu jänteen keskiosilla, kuormituksen aikainen voimistuva arkuus.

Hoito ja ennaltaehkäisy

Hoitosuosituksena akillesjänteen alkuvaiheen kuormituksen keventäminen ja levon jälkeinen asteittainen voimaharjoittelu, jonka avulla pyritään palauttamaan jänteen kuormituskestävyyttä, vähentää kiputuntemusta ja parantamaan yleistä toiminnallisuutta. Iskuttavan juoksun osalta on olennaista, että juoksukuormitusta rajoitetaan yksilöllisesti sopivaksi ja kehitetään nilkan, pohkeiden ja yleisesti alaraajojen lihasvoimakapasiteettia (Chimenti, Neville, Houck, Cuddeford, Carreira & Martin 2024.)

Vastusharjoittelussa kuorma tulisi olla mahdollisimman suuri, mitä asiakas sietää, jotta saadaan riittävä kuormitusvaste jänteelle, mikäli akillesjänteessä ei ole merkittäviä rakenteellisia muutoksia tai heikkoutta. Harjoitteita tulisi olla viikkotasolla riittävästi, vähintään 3 kertaa yksilötekijät huomioituna. Lisäksi asiakkaalle tulisi antaa asiakasohjausta ja neuvontaa akillesjänteen tilasta ja kuntoutuksesta, mikä auttaa asiakasta kuntoutukseen orientoitumaan. Pitkittynyttä lepoa ja inaktiivisuutta ei suositella hoitolinjaukseksi. Manuaalista terapiaa voidaan antaa alaraajan liikerajoitteiden ja lihasjännittyneisyyden hoitamiseen, mikä tukee asiakkaan toiminnallisuutta. (Chimenti, Neville, Houck, Cuddeford, Carreira & Martin 2024.)

Alaraajojen voimaharjoitteet toimivat yleisesti hyvänä ennaltaehkäisijänä vaikka ei kärsi akillesjänteen kivusta. Voimaharjoittelua suositellaan tehtäväksi 2 kertaa viikossa ja kullekkin lihasryhmälle 10-20 työsarjaa per viikko. Juoksumäärät tulisi säätää maltilliseksi ja juoksua ohjelmoida siten, että juoksumäärät kasvavat vähitellen, jotta keho pystyy juoksun kuormittavuuteen adaptoitumaan.

Lisää aiheesta: https://www.juoksuosteopaatti.com/post/akillesjännekipu

Plantaarifaskiitti

Plantaarifaskiitti on kovin yleinen kantapään alueen kiputila. Tyypillisesti esiintyy aikuisilla ja fyysisesti aktiivisilla ihmisillä ja voi olla kestoltaan pitkäikäinen vaiva. Plantaarifaskia on jalkapohjassa sijaitseva paksu sidekudoksellinen tukirakenne, joka tukee jalkaholvia ja auttaa iskunvaimennuksessa kävelyn ja juoksun aikana, joka siis tulehtuu jaktuvan ylikuormittavan rasituksen seurauksena. Jatkuva ylikuormitus, aiheuttaa plantaarifaskia kudokseen mikrovaurioita ja kudos muuttuu kivuliaaksi. Tyypillistä on kantaluun etuosassa sijaitseva kiinnityskohta, johon rasitus kohdistuu. Oireet voivat ilmetä kantaluun sisäsyjrän alueella, aamuisin ensimmäisten askelten aikana sekä jalalle painoa varatessa. Oireet voviat kestää hyvinkin pitkään. (Raj, Sharma & Sundus 2025.)

Hoito ja ennaltaehkäisy

Alkuvaiheessa kuormituksen säätely, pohkeiden ja plantaarifaskian erilaiset venytykset toimivat hyvänä keinona hallita plantaarifaskiitin oireita. Lisäksi pohkeiden ja jalkaterän liahsvoimaharjoitteet auttavat jalan linjauksen ja kuormituksen hallinnan kanssa, mikä on tärkeä osa kuntotuusta. Tavoitteena on löytää kuntoutuksen avulla sopiva kuormitusprogressio, jonka avulla mahdollistetaan ja myöhemmin lisätään toiminnallisuutta.

Lisää aiheeta: https://www.juoksuosteopaatti.com/post/plantaarifaskiitti-ja-kantapääkipu

Mikäli jokin edellämainituista vaivoista vaivaa, olet tervetullut vastaanotolleni.

VARAA AIKA

Lähteet

Hadeed A. & Tapscott C. 2023. Iliotibial Band Friction Syndrome. StatPearls Publishing. Viitattu 18.5.2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542185/

Torlincasi, M., Lopez, A. & Waseem M. 2023. Acute Compartment Syndrome. StatPearls Publishing. Viitattu 18.5.2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448124/

Williams, S., Chen, S. & Todd W. 2023. Compartment Syndrome in the Foot and Leg. Clin Podiatr Med Surg. Viitattu 17.5.2026. https://www.binasss.sa.cr/bibliotecas/bhm/ene23/5.pdf

Chimenti, L., Neville, C., Houck, J., Cuddeford, T., Carreira, D. & Martin, L. 2024. Achilles Pain, Stiffness, and Muscle Power Deficits: Midportion Achilles Tendinopathy Revision - 2024. J Orthop Sports Phys Ther. Viitattu 16.5.2026. https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2024.0302#_i54

Raj, S., Sharma, C. & Sundus, H. 2025. Effect of Different Physiotherapeutic Interventions in Plantar Fasciitis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Musculoskeletal Care. Viitattu 18.5.2026. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/msc.70151?casa_token=A_2bsdhPAoMAAAAA%3AayIIeYRbh2RWzYfXqQPhuB5Mr731q2Xb2BhIB_s5OUxqtJ_PUUTqMprMS3va6BFoCZvPXmsCfM1lZEU