top of page

Polaarinen juoksuharjoittelu – kisatuloksia



Helsinki City Marathon 2024 oli kilpailukauteni avaus ja tuloksien perusteella talven sinnikkyys palkittiin! Tuloksella 1:21:35 paransin viime syksyn puolimaratonin aikaa 1.20 minuutilla. PB kauden avauskilpailussa lupailee hyvää kesäkautta ja kevyitä juoksukilometrejä.


Viime kerralla henkilökohtaisessa blogitekstissä kirjoittelin HCR:ään valmistautumisesta ja tässä kirjoituksessa hetkeksi palaan asiaan. Kirjoituksessa korostin intervalliharjoittelua ja sen merkitystä juoksun kehityksen kannalta. Tärkeintä on intervalliharjoittelussa on säännöllisyys ja progressiivisuus. Viikkotasolla kokonaiskuormituksesta saa olla intensiivistä intervalli- tai maksimikestävyysharjoitteita noin 10-30 % ja loput on peruskestävyyttä ja matalatehoista volyymiharjoittelua. Tämä harjoittelumetodi tunnetaan polaarisena harjoitusmetodina (Polarized Training Intensity Distribution), joka nykytietämyksen mukaan on parempi vaihtoehto kuin tasapaksumpi treshold training systeemi. Toinen vaihtoehtoinen tapa jakaa harjoituksen kuormittavuutta on pyramidin mallinen jako, jossa peruskestävyyttä tehdään eniten esim. 50%-60% vauhtikestävyyttä 40%-30% ja loput 10% maksimikestävyyden kaltaista harjoittelua.


Polaarinen juoksuharjoittelu – tutkimusnäyttö


Oliveira et al. 2024 katsauksessaan saivat tulokseksi, että polaarinen juoksuharjoittelu on parempi kuin muut harjoitusintensiteetin jakautumismallit maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2max) huippuarvon saavuttamisen kannalta. Tutkimustulos viittaa siihen, että polaarisella harjoittelulla saadaan parhaiten kehitettyä aerobista tehoa, mutta harjoittelun intensiteetin jakautumismallilla ei ole suurta merkityksellistä eroa aerobisen kapasiteetin kasvun kannalta.



Tulokset osoittivat, että polaarinen harjoittelu paransi VO2max huippuarvoa enemmän kuin muut harjoitusjakomallit erityisesti lyhyemmissä interventioissa (alle 12 viikkoa), mutta sen vaikutus oli pieni. VO2max huippuarvon parantuminen liittyi sekä keskushermoston että ääreishermoston aerobisiin adaptaatioihin ja ennen kaikkea lyhytkestoiset harjoitusjaksot (interventiot) hyötyivät erityisesti polaarisesta mallista, mutta pidemmillä harjoitusjaksoilla etu heikkeni. Lisäksi muut kestävyyskyvyn mittarit, kuten anaerobinen kynnys ja suoritusaika, eivät parantuneet polaarisella harjoittelulla muita malleja merkittävästi paremmin. Tämä viittaa siihen, että muut harjoitusmallit voivat myös parantaa kestävyyskykyä yhtä tehokkaasti pidemmällä aikavälillä. (Oliveira et al. 2024).




Alemmassa kuvassa näkyy selvemmin ero polaarisen harjoittelun ja muiden harjoitusmetodien vaikutus lyhyellä aikajaksolla VO2max huippuarvoon. Ylemmässä kuvassa ero on selvästi pienempi, eli pidemmällä aikajaksolla erot pienentyvät.


Todettakoon, että polaarinen harjoittelu metodi toimii omakohtaisesti hyvin, sillä kovatehoisia juoksuharjoitteita on maksimissaan 1-2 kappaletta viikossa, joten jokaisesta intensiivisestä vauhtikestävyysharjoitteesta ehtii palautua riittävästi. Lisäksi polaarinen harjoitusmetodi antaa liikkumavaraa, jos tuntuu siltä, ettei ole kerennyt riittävästi palautumaan ennen seuraavaa kovaa harjoitusta. Tämä vähentää myös loukkaantumisen riskiä, väsyneenä harjoittelemista sekä säilyttää juoksumotivaatiota, sillä liian kovaa harjoitteleminen varmasti jossain kohdin latistaa harjoittelumotivaatiota.



Lähteet


Oliveira, Pedro Silva, Giorjines Boppre, and Hélder Fonseca. "Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes’ Endurance Performance: A Systematic Review with Meta‑analysis." Sports medicine (Auckland, NZ) (2024). Viitattu 21.5.2024. Verkkojulkaisu. Saatavilla osoitteesta: https://www.researchgate.net/profile/Pedro-Oliveira-182/publication/380425831_Comparison_of_Polarized_Versus_Other_Types_of_Endurance_Training_Intensity_Distribution_on_Athletes%27_Endurance_Performance_A_Systematic_Review_with_Meta-analysis/links/663c8e6806ea3d0b7443bd0e/Comparison-of-Polarized-Versus-Other-Types-of-Endurance-Training-Intensity-Distribution-on-Athletes-Endurance-Performance-A-Systematic-Review-with-Meta-analysis.pdf

4 views0 comments

Recent Posts

See All

Commentaires


bottom of page