Helsinki City Run 2024 -tapahtumaan on aikaa vielä reilut puolitoista kuukautta ja juuri nyt on sopiva aika nostattaa harjoitustehoja, pidentää juoksulenkkien pituutta sekä ajaa sisään mahdolliset uudet kilpalenkkarit. Tavoitteenani on suoriutua puolikkaasta alle 1h 20min, jos kaikki sujuu hyvin ja suunnitelman mukaisesti, niin 1h 15min ei ole mahdoton. Viime syksynä puolikkaan juoksin 1h 22min kolmen kuukauden intensiivisemmän harjoitusjakson jälkeen. Tänä talvena olen päässyt säännöllisesti tekemään vauhtikestävyysharjoitteita, joten mielenkiinnolla odotan miten kilpailukausi lähtee toukokuussa käyntiin Helsinki City Runissa.
Tällä hetkellä itselläni harjoitustehot 1-2km intervalleissa liikkuvat 3:30min/km – 3:45min/km välillä. Intervalliaharjoituksien määrien ja pituuksien lisäämisen jälkeen huomaan kyllä nopeasti mikä tavoiteaika on realistisesti saavutettavissa noin kuukauden tehoharjoittelun aikana. Ulkona vielä paikoitellen on erittäin liukasta, joten siksi kovatehoisten juoksuharjoitteiden tekeminen ulkona on haasteellista. Kovemmat harjoitteet olen tehnyt läpi talven juoksumatolla, mutta siinä on omat haasteensa.
Miten voit kehittää juoksua helposti?
Joko lisäämällä vauhtikestävyysharjoitteita ohjelmaan tai yhdistelemällä lyhyempiä intervalleja peruskuntolenkeille useamman toiston verran (esim. 4 x 500m tai 4 x 3min), joiden tarkoituksena on ylläpitää tavoitevauhtia halutun aikajakson aikana. Tavoitteena on pitää sellaista vauhtia yllä, jota jaksat ylläpitää koko intervallin ajan. Jokaisen intervallin välissä olisi syytä pitää 3-5 minuutin palautus, joko kävellen, juosten tai paikallaan.
Vauhdin arvioinnissa voidaan apuna käyttää sykkeeseen perustuvaa laskentakaavaa, jossa vauhtikestävyysalue määritellään tapahtuvan 80-90% alueella maksimisykkeestä. Voit siis laskea 220 miinus oma ikä, jolloin saat laskennallisesti oman maksimaalisen sykkeen, jonka kerrot sitten 0,80-0,90 kertoimella. Näin saat juuri sinulle räätälöidyt sykerajat vauhtikestävyyslenkeille.
Vauhtikestävyysharjoitteet ovat sen verran rankempia, että niiden osuus tarkasteltavasta kokonaiskuormituksesta saisi olla 5% - 20% välillä riippuen onko harjoitusmetodisi rakenteeltaan enemmän polaarinen vai pyramidillinen, jossa harjoittelun kuormittavuus rakentuu kolmen eri vyöhykkeeseen: peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys, jotka pohjautuvat sykealueisiin (Selles-Perez et al. 2019). Tällä hetkellä tiede tukee enememmän juuri mainittuja polarisaatio (POL) ja pyramidillista (PYR) harjoitusmetodeja Threshold-metodin sijaan. Harjoitusmetodeista tulee vielä erikseen oma blogipostauksensa, jossa tarkastellaan tarkemmin harjoituksen intensiteetin jakautumista eri sykevyöhykkeille.
Valmistautuminen Helsinki City Runiin
Kenkien sisäänajo
Yleensä olen jättänyt kilpakenkien ”sisään ajon” viime tippaan. Hyvä tapa olisi noin 2-3 viikkoa ajella kenkiä sisään, jotta vältyttäisiin puristavilta lenkkareilta, ylimääräisiltä rakkuloilta tai muilta teknisiltä ongelmilta. Kenkien sisäänajo voi toteuttaa ensin käyttämällä uusia lenkkareita 1-2 kertaa viikon aikana lyhyemmillä lenkeillä ensin, jonka jälkeen siirrytään käyttämään niitä pidemmillä tai nopea vauhtisilla lenkeillä, riippuen toki siitä mihin käyttötarkoitukseen uudet kengät on hankittu. Esimerkiksi kantapääastujalle löytyy hyvin vaimennettuja juoksukenkiä, jotka ovat suunniteltu nimenomaisesti kantaiskua varten. Puolestaan päkiäjuoksuun suunnatut kengät ovat enemmän minimalistisia kilpakengän kaltaisia hyvin nopeaan juoksuun suunniteltuja matala droppisia juoksukenkiä.
Kengän dropilla tarkoitetaan siis kengän kannan ja päkiän korkeuseroa millimetreissä. Tyypillisesti vaimennetuissa kengissä droppia on yli 10mm, vähemmän vaimennetuissa alle 10mm ja kilpakengissä 0-5mm luokkaa. Dropin määrä siis vaikuttaa koettuun juoksukokemukseen, -tuntumaan sekä -vauhtiin.
Valmistavat juoksuharjoitteet Helsinki City Runiin
Koska Helsinki City Run 2024 on reilun kuukauden päästä, olisi syytä aloittaa jalkoja totuttelemaan pidemmille matkoille sekä verenkiertoelimistöä (VO2max) tehollisempaan juoksuharjoittelemiseen. Hyvä keino siihen on viikottaiset säännölliset pidemmät juoksulenkit ja vauhtikestävyysharjoitteet, jotka säännöllisesti toistuvat eri intensiteetillä. Mikäli et ole tehnyt pidempiä juoksulenkkejä tai kuntotasosi on matala, aloita aina vähitellen nostamaan matkan pituutta ja juoksun intensiteettiä eli vauhtia ja saroja erillisillä vauhtikestävyysjuoksuilla. On myös hyvä huomioida, että viikkokuormitus ei voi eksponentiaalisesti vain kasvaa, sillä keho kuormittuu liiaksi eikä kerkeä adaptoitua rasitukseen, jolloin se ylikuormittuu ja suoritustaso laskee, puhutaan joko hetkellisestä tai kroonisesta ylirasitustilasta, joista jälkimmäinen on huonompi vaihtoehto. Tyypillisesti hetkellisestä ylirasituksesta seuraa jokin loukkaantuminen tai mielenkiinnon lopahtaminen (väsyminen) ja kroonisessa ylirasitustilassa puolestaan kyseessä on jo kuukausien mittaisesta jatkuvasta ylirasitustilasta, jossa kuormitus alkaa vaikuttamaan heikentävästi kehon normaaliin toimintaan.
Käytännössä pidempiä juoksulenkkejä voi olla viikossa useampi, yksi niistä on pisin ja rauhallisin tasavauhtinen juoksulenkki, joka sykkeellisesti sijoittuu peruskuntoalueelle. Toinen pidempi juoksulenkki voi olla niin sanotusti peruslenkkiä vähän pidempi, mutta ei niin pitkä kuin viikon pisin. Siihen voidaan yhdistää esimerkiksi yllä mainittuja vauhtikestävyyden ominaisuuksia. Viikon loput juoksulenkit voivat olla kestoltaan aerobista kapasiteettia ylläpitäviä tai muuten erilaisesti juoksuominaisuuksia kehittäviä juoksuharjoitteita.
Esimerkiksi kerta viikkoon yksi pitkä lenkki, ajallisesti 90 minuutista 120 minuuttiin riippuen kunnosta ja tavoitteista ja keskipitkä juoksulenkki voisi olla väliltä 60 minuutista 75 minuuttiin, johon voidaan yhdistää vauhtikestävyyttä. Peruskuntoa kehittävänä tai ylläpitävänä aerobiseksi harjoittelemiseksi lasketaan juoksutahti, jossa syke on 55% - 65% ja maksimissaan 70% maksimisykkeestä eli ollaan vahvasti peruskuntoalueella ja vähintään 30min -40min kerrallaan ja vähintään kahdesti viikossa, näillä katsotaan olevan kuntoa kehittävää ja ylläpitävää vaikutusta yleisellä tasolla (McArdle 1994).
Lähteet
Selles-Perez S, Fernández-Sáez J, Cejuela R. Polarized and Pyramidal Training Intensity Distribution: Relationship with a Half-Ironman Distance Triathlon Competition. J Sports Sci Med. 2019 Nov 19;18(4):708-715. PMID: 31827355; PMCID: PMC6873141. Verkkolähde. Viitattu 22.3.2024. Saatavilla osoitteesta: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6873141/
McArdle William D et al. 1994. Essentials of Exercise Physiology. Fourth Edition 2011.