top of page

Hyvä Juoksukenkä

Updated: Mar 20



Juoksukengän valintaan vaikuttavat tekijät

  • kengän koko ja lesti, kenkä ei saa puristaa päkiää eikä varpaita ja noin peukalon pään verran tilaa olisi hyvä jättää varpaille liikkumavaraa kengän kärkeen

  • kengän ominaisuudet, tarvitaanko vaimennusta tai pronaatiotukea

  • lähtökohtaisesti neutraali juoksukenkä on varma valinta

  • eri tutkimusten mukaan ei ole suurta näyttöä siitä, että toinen kenkä olisi toista selvästi parempi: suurin ero saatiin kun verrattiin minimalistisiin juoksukenkiin


Markkinoilla on runsaasti erilaisia juoksukenkiä juoksijoille, mutta mikä sopii juuri sinulle, riippuu useiden tekijöiden summasta. Tärkeimmät syyt löytyvät juoksijasta itsestään: mikä on lähtötaso, missä kunnossa lihaksisto on, onko alaraajojen linjauksissa poikkeavuuksia tai muita kuormituksellisia tekijöitä, onko aikaisempia vammoja, loukkaantumisia, perussairauksia tai muita vastaavia, jotka mahdollisesti vaikuttavat juoksuun tai juoksutekniikkaan merkittävästi. Monesti myös kenkäostoksilla kannattaa huomioida se, mikä on juoksutyylisi, sillä juoksutekniikalla on kenkävalinnan suhteen merkitystä: mikäli olet kantapääastuja kannattaa valita siihen sopivat vaimennetut kengät tai vastaavasti päkiä painotteiselle juoksijalle vähemmän vaimennetummat matala droppisemmat kengät. Myös kengän tarkoituksella on väliä: välttämättä kevyttä ja nopeaa (kilpailu)kenkää ei kannata valita peruskunnon pisimmille lenkeille johtuen ihan kengän iskunvaimennuksesta ja muista ominaisuuksista. Kokeneella juoksijalla jalat ovat tottuneet ja karaistuneet iskuun ja rasitukseen, joten siksi kengän valinnalla ei välttämättä ole niin suuri vaikutus verrattuna aloittelevaan juoksuharrastajaan.



Hyvät juoksukengät. Juoksu, Urheiluhieronta, osteopatia, fysioterapia, blogi.
Kuvassa neutraalinen juoksukenkä, nylon levyllä.

Lähtökohtaisesti juoksulenkeille kannattaa valita neutraalinen juoksukenkä sopivalla lestillä, sillä jos et tiedä onko sinulla tarvetta pronaatiotuellisiin juoksukenkiin niin kannattaa ne jättää välistä. Todennäköistä on, että saat jalkasi kipeäksi, kun jalkaterän holvikaaren toimintaa tuetaan (rajoitetaan) kengän pronaatiosuunnan tuennalla. Monessa tapauksessa jalkaterän holvikaaren madaltumista (lättäjalkaisuus) saadaan parannettua aktivoimalla ja jumppaamalla holvikaarta tukevia lihaksia, jolloin puhutaan toiminnallisesti madaltuneesta holvikaaresta, mikä onkin taas lihasperäinen syy. Jalkaterän ja holvikaaren tuleekin liikkua pronaatio-supinaatio liikesuunnissa, se on jalkaterän luontainen liike ja vaimennus. Osalla pronaatioliikesuunta on voimakkaampaa kuin toisella, mutta milloin sitä on liikaa, täytyy analysoida alaraajojen linjausta kokonaisvaltaisesti kuormituksen alla, jolloin näemme jalkojen nivelten toimintaa yhdessä ja yhtäaikaa. Monesti myös koettu kipu rasituksen yhteydessä on yleensä indikaatio sille, että jokin ei toimi optimaalisesti tai kuormittuu liiaksi. Tämän lisäksi alaraajan kokonaisvaltainen harjoittelu ja vahvistaminen lonkasta lähtien vaikuttavat jalan linjaukseen merkittävästi mikäli pakaran loitontajalihasten tuki pettää, joka saattaa johtaa polven kaatumisen sisäänpäin. Polven kaatuminen sisäänpäin (pihtipolvisuus) puolestaan ohjaa nilkan linjausta samaan suuntaan.





Yllä olevasta kuvasarjasta voidaan havainnoida, kuinka paljon aktiivisella lihastuella pystymme vaikuttamaan holvikaaren korkeuteen, jalkaterän toimintaan, nilkan linjaukseen ja kantapään valgus kulmaan eli siihen kuinka paljon kantapää on kallistuneena sisäänpäin. Mitä enemmän holvikaari kallistuu, sitä enemmän koko jalkaterän ja kantapään linjaus kaatuvat sisäänpäin, mikä vaikuttaa kuormituksen kohdistumiseen epätasaisesti nilkan, polven ja lonkan alueille. Ensimmäisessä kuvaparissa holvikaarta aktivoidaan enemmän jalkapohjan lihaksilla ja jälkimmäisessä kuvaparissa takimmaisen säärilihaksen avulla, jolloin jalkaterä linjaus korjaantuu.


Lyhyesti vastattuna siis juoksukengällä on merkitystä, mutta kuinka suuri, riippunee se yksilöstä ja valitusta kengästä ja niiden vuorovaikutuksesta keskenään. Suuntaa antavaa dataa antaa Relph et. al. vuoden 2022 systemaattinen katsaus (Cochranelibrary), jossa käytiin läpi erilaisten juoksukenkien vaikutusta alaraajojen vammojen syntyyn.


Tutkimuksessa oli valittuna 12 tutkimusta, joissa yhteensä oli yli 11 000 osallistujaa. Tutkimuksen taso vaihteli huonosta kohtalaiseen ja eniten puolueettomuuden riskiä aiheutti tutkittavien sokkouttaminen. Tuloksista selvisi, että seurantajakson aikana (6-26 viikkoa) neutraalisista tai vaimennetuista juoksukengistä oli vähän tai ei lainkaan etua verrattuna minimalistisiin kilpakenkiin tai vastaaviin nopeaan juoksuun tarkoitettuihin juoksukenkämalleihin, joissa kengän droppi on selvästi perinteistä matalampi. Tutkimuksen mukaan siis alaraajavamman loukkaantumisriskiin kengän valinta vaikutti pienentävästi (RR 0,7 95% CI 0,59-1,01). (Relph et. al. 2022).


Yleisesti voidaankin ajatella, että riippuen juoksijan kokemuksesta ja lähtötasosta, mitä kovempi juoksukenkä, sitä enemmän kuormitusta ja iskutusta jalkoihin kohdistuu, mikä puolestaan taas kohottaa loukkaantumisen riskiä pidemmällä aikavälillä. Siksi yleensä pitkille lenkeille suositellaankin pehmustettuja / vaimennettuja juoksukenkiä isommalla kengän pohjan dropilla. Yleensä puhutaan kengän dropista eli siitä kuinka iso korkeusero millimetreissä on päkiän ja kantapään välillä eli ns "pehmustetta". Tyypillisesti juoksukengissä on vaihtelevasti droppia, mutta hyvin vaimennetuissa juoksukengissä sitä on tavallisesti 10-12mm ja nopeissa, vähemmän vaimennetuissa 5-9mm ja kilpakengissä alle 5mm.


Puolestaan pronaatiollisten juoksukenkien vammoilta ennalta ehkäisevä näyttö alaraajavammoissa katsauksen mukaan oli vähäistä tai ei lankaan eroa verrattuna kontrolliryhmään (neutraali tai pehmustetut kenkämallit, RR 0,92, 95% CI 0,30-2,81), mutta tutkimuksien taso oli heikkolaatuista, samoin heikkoa näyttö oli pehmeistä ja kovista välipohjallisista juoksukengistä, jossa pehmeämmällä välipohjalla näyttäisi olevan vähän tai ei lainkaan ennalta ehkäisevää vaikutusta (RR 0.82, 95% CI 0.61 to 1.10). Myöskään jalan asennon tai ryhdin mukaan valittu kenkämalli ei vaikuttanut tilastollisesti merkittävästi loukkaantumisen riskiin (RR 1,03, 95% CI 0,94-1,13). Tuetuista juoksukengistä oli myös vähän luotettavaa näyttöä verrattuna neutraaleihin tai pehmustettuihin malleihin suurella hajonnalla (RR 0.49, 95% CI 0.18 to 1.31). (Relph et. al. 2022).


Voidaan siis todeta, että suuremmat riskit loukkaantumiseen näyttäisi olevan enemmänkin kuormittavuustekijöissä kuin kenkämalleissa. Tämä siis tarkoittaa sitä, että kontrolloimalla juoksumääriä suhteessa lepoon saadaan pidettyä juoksun kuormittavuus aisoissa. Vastaanotolla asiaa voidaan analysoida esimerkiksi yksinkertaisissa biodynaamisissa testeissä, joiden tarkoituksena on kartoittaa alaraajojen linjaus ja toimivuus suhteessa optimaaliseen askellukseen ja samalla kartoittaa alaraajojen voimatasoja ja niiden pohjalta laatia henkilökohtainen harjoitussuunnitelma, jonka avulla pyritään ennalta ehkäisemään alaraajojen linjauksien pettämistä.

 


Lähteet

 

Relph N, Greaves H, Armstrong R, Prior TD, Spencer S, Griffiths IB, Dey P, Langley B. Running shoes for preventing lower limb running injuries in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews 2022, Issue 8. Art. No.: CD013368. DOI: 10.1002/14651858.CD013368.pub2. Verkkojulkaisu. Viitattu 16.11.2023. Saatavilla osoitteesta: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/35993829/

20 views0 comments

Recent Posts

See All

Comments


bottom of page