Lonkka- ja keskivartaloharjoitukset ehkäisevät juoksuvammoja

Juoksu on vaativa laji kehon lihaksistolle, jänteille ja nivelille. Ehkäise juoksuvammoja keskittymällä lonkan ja keskivartalon harjoitteisiin. Tämä voi juoksua aloittavilla pienentää alaraajojen loukkaantumisriskiä tilastollisesti merkittävästi. Leppänen et al. (2024) tutkivat tätä aihetta tieteellisesti: juoksu RCT-tutkimukseen osallistui aloittelevia juoksijoita yhteensä 325 juoksijaa (245 naista ja 80 miestä). Juoksijat jaettiin satunnaisesti kolmeen ryhmään: lonkka- ja keskivartalo (n=108), nilkka- ja jalkaterä (n=111) sekä kontrolliryhmään (n=106). Tavoitteena oli selvittää, onko tietynlaisella harjoitteluinterventiolla merkitystä jalkojen loukkaantumisen riskiin juoksua harrastavilla. Hoidot suoritettiin ennen juoksuharjoitteita ja ne sisälsivät joko lonkka- ja keskivartaloharjoitteita tai nilkka- ja jalkaterän erilaisia harjoitteita ja kontrolliryhmä puolestaan teki pelkästään staattisia venyttelyharjoituksia. Kaikilla ryhmillä oli sama juoksuohjelma ja harjoitteita seurattiin fysioterapeutin toimesta. Tutkimus kesti 24 vikkoa ja tulokset raportoitiin kyselomakkeiden kautta, jossa tulosmittarina oli juokusuun liittyvä alaraajavamma.
Keskivartaloharjoitukset juoksun tueksi
Tutkimuksen tulokset osoittivat, että keskivartalon ja lonkan alueen harjoitteista oli ennalta ehkäisevää hyötyä. Tuloksissa alaraajavammojen ilmaantuvuus oli alhaisempi lonkka - ja keskivartaloryhmässä verrattuna verrokkiryhmään. Lisäksi ylikuormitusvammojen keskimääräinen viikkoesiintyvyys oli noin 40% ja merkittävien ylikuormituksien riski oli 52% alhaisempaa kuin verrokkiryhmässä. Puolestaan nilkka- ja jalkaterärymässä ei havaittu merkittävää eroa kuormitusvammojen esiintyvyydessä verrattuna verrokkiryhmään mutta ryhmässä havaittiin kuitenkin suurempi akuutti vammojen ilmaantuvuuteen verrattuna kontrolliryhmään. (Leppänen et al. 2024).
Mitä harjoituksia kannattaa siis tehdä lonkan ja keksivartalon alueelle? Harjoitukset pitävät sisällään lonkan loitonnus-, ojennus- ja koukistussuunnan liikesarjoja. Mahdollisuuksien mukaan kannattaa tehdä myös kiertosuunnan harjoitteita, joiden avulla saadaan vahvistettua lonkan (pakaran) pienempiä tukilihaksia, jotka vastaavat lonkan rotaatiosta. Lisäksi harjoitukset kannattaa tehdä seisten, jolloin myös mukaillaan suljettua kineettistä alaraajan ketjua, joka mallintaa juoksuasentoa. Alla muutama harjoitusesimerkki, erityisesti juoksijat huomioiden.
Ehkäise juoksuvammoja
Alla olevien harjoituksien avulla voit kohottaa keskivartalon ja lantion alueen lihasvoimaa ja -kestävyyttä kotona. Harjoituksien tavoitteena on optimoida juoksuasennon ylläpitämistä, vahvistaa lantion lateraalisten lihasten kestävyyttä, jottei lantio pääsisi pettämään unilateraalisesti juoksun aikana. Lisäksi harjoitteet valmistavat lonkan alueen lihaksitoa pidempikestoiselle toistokuormalle. Harjoituksien vaativuus on matala, mutta halutessasi voit lisätä kuormaa voimakkaammilla kuminauhavastuksilla tai suuremmilla volyymi taikka intensiteetillä.
Harjoitus 1
Kuormitus kohdistuu gluteus maximuksen alueelle (iso pakaralihas). Juoksussa aktiivinen ja työntävä lihas, joten tarkoituksena on kehittää lihaksen voimakapasiteettia ja lihaskestävyyttä. Tee 10 toistoa x 3 sarjaa minuutin palautuksella. Säädä kuorma sen mukaan, että jaksat 10 puhdasta toistoa.
Harjoitus 2
Kuormitus kohidstuu gluteus medius ja - minimus lihaksille (keski- ja pienipakaralihas). Kyseiset lihakset ovat tärkeitä lantion tukilihaksia jalan maakontaktin aikana, joten näitä lihaksia vahvistamalla saavutetaan parempaa juoksuasentoa (lantion tiltti) sekä optimaalisempaa alaraajan linjausta (polvi -> nilkka -> jalkaterä). Tee 5 toistoa per suunta x 3 sarjaa minuutin palautuksella.
Harjoitus 3
Kuormitus kohdistuu triceps coxae lihasryhmään, pirimormikseen sekä gluteus mediuksen ja -minimuksen alueille. Kovassa iskutuksessa pakaran syvät kiertäjälihakset helposti väsyvät ja ylijännittyvät toistokuorman seurauksena. Keskity puhtaaseen suoritykseen mahdollisimman laajalla lonkan liikeradalla. Säädä vastus sopivaksi, jotta pystyt riittävästi loitontamaan ja kiertämään lonkkaniveltä. Tee 10 toistoa x 3 sarjaa minuutin palautuksella.
Harjoitus 4
Kuormitus kohdistuu enemmän lonkan sisäkiertäjiin seuraavassa harjoitteessa (gluteus medius ja -minimus, TFL). Tee harjoitus istuen, yooga-blokki polvien välissä sekä tarvittaessa käytä riittävää vastuskuminauhaa kuorman takaamiseksi. Erittäin hyvä harjotius nimen omaan TFL:ää harjoittamaan (juoksijan polvi, ITB-band). Tee 10 toistoa x 3 sarjaa minuutin palautuksella.
Ohjatut lonkka- ja keskivartaloon keskittyvä harjoitusohjelmat olivat tehokkaita alaraajavammojen ehkäisyssä aloittelevilla harrastejuoksijoilla. Nilkka- ja jalkateräohjelma ei vähentänyt alaraajavammoja eikä suojannut akuutteilta alaraajavammoilta verrattuna staattiseen venyttelyyn.
Keskivartalolle puolestaan yleisesti ottaen hyviä liikesuuntia ovat kierto-, pito ja koukistussuunnan harjoitteet. Harjoituksien ideana on siinä, että vahvistamalla pakaran ja keskivartalon lihaksia optimoimme kuormituksen jakoa lihasten ja nivelten välille. Mitä vahvemmat lihakset ja jänteet, sitä enemmän ne kestävät ja suojaavat niveliä iskuttavalta toistokuormalta. Vahvalla keskivartalolla juoksijat pystyvät pitämään juoksuasennon – lantio ja lanneselän neutraalissa linjassa, joka keventää esimerkiksi lanneselkään kohdistuvaa iskutusta. Suurentunut lanneselän lordoosi juoksussa on yksi kovin yleinen ongelma, joka aiheuttaa sekä lanneselän että lonkankoukistajien pitkittynyttä kipua. Alla muutamia esimerkkejä kokonaisvaltaisista keskivartaloharjoitteista.
Harjoitus 1 Bird - Dog sovellettuna
Harjoitus 2 Dead Bug sovellettuna
Ylläolevia harjoitteita voidaan suorittaa aikaa vastaan. Voit aloittaa ensin 15 sekunnin, sitten 30 sekunnin ja lopulta 45 sekunnin toistoajalla. Liikkeiden aikana on keskeistä vetää "napaa" selkärankaan päin eli jännittää keskivartalon lihakset. Etenkin vatsapaineen avulla liimataan alemmassa harjoitteessa (Dead Bug) lanneselkä maahan kiinni koko liikesarjan ajaksi.
Lähteet
Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K. Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: a three-arm randomised controlled trial (Run RCT). Br J Sports Med. 2024 Jun 20;58(13):722-732. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926. PMID: 38724071. Verkkojulkaisu. Viitattu 22.1.2025. Saatavilla osoitteesta: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38724071/
Comments